Dzelzs ābolos
Dzelzs ir būtisks cilvēka dzīves elements. Pirmkārt, tas ir atbildīgs par skābekļa transportēšanu uz visām ķermeņa šūnām. Ja šī funkcija netiek izpildīta, fiziskā un garīgā aktivitāte samazinās, tiek traucēts sirds ritms. Ābolos esošais dzelzs ir viens no pieejamajiem mūsu ķermeņa papildināšanas avotiem.
Dzelzs ābolos
Patēriņa līmenis
Vidēji cilvēka ķermenī ir 4-5 grami šī elementa, no kuriem lielākā daļa ir iesaistīta skābekļa pārnesē, bet pārējais atrodas muskuļu audos, kaulu smadzenēs un iekšējos orgānos.
Šie krājumi ir jāpapildina katru dienu.
- Sievietēm dienas deva (15-17 mg) fizioloģisku iemeslu dēļ ir lielāka nekā vīriešiem (10 mg).
- Pusaudžiem (no 14 līdz 18 gadiem) nepieciešama arī palielināta Fe (1-14 mg) daļa.
- Jaundzimušie iztiek ar savu minerālu daudzumu.
- Bērniem no 0,5 līdz viena gada vecumam nepieciešams 1 mg dzelzs dienā.
- Pēc gada un līdz 3 gadiem dienas deva ir 7 mg.
- No 4 līdz 8 gadu vecumam bērniem jāsaņem 10 mg šī elementa, bet no 9 līdz 13 gadu vecumam - 8 mg.
Ābolu priekšrocības
Ābolu sastāvs, protams, satur dzelzi: uz 100 gramiem produkta - 2,2 mg.
Šķiet, ka visas problēmas ir atrisinātas. Tomēr patiesībā minerāls nav pilnībā absorbēts no augu pārtikas. Cilvēka ķermenis saņem tikai 3-7% no patērētā daudzuma. Tas ir pārāk mazs, lai segtu ikdienas vajadzības, un tāpēc daudzi uzskata, ka šo augļu lietderība ir mīts.
Protams, ir pārtikas produkti, kuros dzelzs saturs ir daudz lielāks, taču noderīgi ir arī āboli.
Ir vairāki faktori, kas uzlabo minerāla absorbciju.
Pirmkārt, mēs runājam par C vitamīnu, kura saturs skābās ābolu šķirnēs pārsniedz 5 mg uz 100 g.
Turklāt, lai efektīvi asimilētos Fe, nepieciešami A vitamīns un folijskābe (B9) - tie visi ir ābolos. Līdz ar to izriet, ka ir vēl citi labvēlīgi apstākļi minerāla asimilācijai.
Protams, tikai āboli nevar apmierināt ikdienas dzelzs patēriņu, taču tie neapšaubāmi ir noderīgi sabalansētam uzturam.
Kuru izvēlēties
Ir labi ēst veselus ābolus ar mizām
No sarkanajiem, dzeltenajiem un zaļajiem āboliem pēdējiem ir vislielākās priekšrocības.
Saskaņā ar zinātniskiem pētījumiem dažās zaļo ābolu šķirnēs dzelzs saturs ir ievērojami lielāks nekā vidēji (piemēram, Semerenko šķirnē).
Un zaļie augļi satur arī vairāk C vitamīna, kas veicina labāku dzelzs uzsūkšanos.
Tomēr ir arī sarkanīgas šķirnes ar skābu garšu, kurās ir arī daudz C vitamīna (piemēram, Airlie Geneva šķirne).
Žāvēti augļi saglabā ievērojamu Fe daļu, bet tajos paliek maz vitamīnu.
C vitamīns tiek iznīcināts ļoti ātri - ne tikai termiskās apstrādes laikā, bet arī sagriežot augļus. Vislabāk ir ēst veselus, svaigus augļus ar ādu.
Padoms
Ir svarīgi ne tikai tas, kuros ābolos ir visvairāk dzelzs, bet arī tas, kā uzlabot tā uzsūkšanos, lai gūtu maksimālu labumu.
- Lai uzlabotu Fe absorbciju, apvienojiet ābolus ar pārtiku, kas satur A vitamīnu, piemēram, burkāniem vai ķirbi. Tātad, ābolu sulas ieguvumi palielināsies, ja to sajaucat ar ķirbju vai burkānu sulu (kas, starp citu, uzlabos arī dzēriena garšu).
- Lieliska gaļas un zaļo ābolu kombinācija (piemēram: pīle, kas pildīta ar skābiem āboliem). Šī ēdiena papildu priekšrocība ir tā, ka gaļu ir vieglāk sagremot ar zaļajiem augļiem.
- Ir arī lietderīgi apvienot ābolus ar pārtiku, kas satur folijskābi: apelsīnus, mango, avokado, zaļos salātus un spinātus. Tas ir ērti, gatavojot gatavus kokteiļus un svaigas sulas.
- Visu konditorejas izstrādājumu iecienītākā kombinācija ir āboli un kanēlis. Tie arī palīdz absorbēt Fe.
- Pārtika ar augstu Ca vai Mg saturu traucē dzelzs uzsūkšanos. Apvienot ābolus un sezama sēklas / riekstus / sēklas / šokolādi nav tā vērts. Tas ir garšīgi, bet ieguvumi samazinās.
- Mājas āboli, kas audzēti ar savām rokām vai iegādāti no uzticamiem dārzniekiem, dod vairāk iespēju asimilēt Fe. Veikala augļu āda ir pārklāta ar vasku, un tā ir jānogriež, kas iznīcina daudz C vitamīna. Turklāt veikala āboli reti tiek vienkārši noplūkti, un jo ilgāk augļi ir gulējuši, jo mazāk vitamīnu tas satur.
Secinājums
Dzelzs saturs ābolos neļauj apmierināt cilvēka ikdienas vajadzības, tomēr šo augļu priekšrocības nav mīts. Sakarā ar vitamīnu C, A un B9 klātbūtni, minerālvielu organisms labāk absorbē.
Tādējādi dārza āboli būs lielisks papildinājums sabalansētam uzturam, kas palīdzēs papildināt mums nepieciešamo vērtīgo vielu krājumus.